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应避免大运动量的单一方式锻炼,倡导公众科学开展健走运动

2020年1月12日 - 心理健康
应避免大运动量的单一方式锻炼,倡导公众科学开展健走运动

健走不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。

4月9日,中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体科所群众体育研究中心等七家专业机构,联合发布《科学健走腾冲宣言》,倡导公众科学健走,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤。该宣言在由中国疾控中心慢病中心主办的第二届万步有约职业人群健走激励大奖赛启动仪式上发布。云南省腾冲市在2016年经过层层筛选,被定为今年大赛的主办城市。
中国疾控中心慢病中心主任王临虹表示,身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素,中国成人经常锻炼比例仅为18.7%,20~49岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低。为探索构建适合中国职业人群的长效慢性病防控机制,慢病中心持续两年在全国范围开展职业人群健走比赛,2017年的大赛将覆盖31个省市,400余区县参加,超过10万人直接参与。
对于《宣言》发布,中华预防医学会副会长孔灵芝表示,快节奏的生活与工作,让规律运动成了许多人难以实现的目标。健走因可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。越来越多的人告别久坐不动,快乐地走了起来。为使广大公众走得更科学,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤,基于科学证据和万步有约职业人群健走激励大奖赛的经验,来自健康传播、运动、营养、临床等领域的七家专业机构,在云南省腾冲市发布联合宣言,倡导公众科学开展健走运动。
《宣言》特别提示健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。同时,《宣言》建议每次健走30分钟以上,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。
对于朋友圈中,动不动就2万步、3万步的运动量,《宣言》发布相关提示:过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。建议锻炼应当全面,可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。尤其对于糖尿病人这一特殊群体,坚持运动是关键,但过量运动有可能导致关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。对于仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。
《宣言》还联合建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件,如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙等,以鼓励公众增加运动,促进健康;建议并呼吁机关、企事业单位等功能社区,鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。
据悉,《科学健走腾冲宣言》由中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、国家心血管病中心防治资讯部、中华医学会糖尿病学分会、中华医学会骨质疏松与骨矿盐分会7家部门,基于相关科学依据,联合制定并发布。

尤其对于糖尿病人这一特殊群体,坚持运动是关键,但过量运动有可能导致关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。孔灵芝表示,慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

其次,健走时一定要抬头挺胸,手掌呈握状,摆动双臂,使下臂呈约90度,有节奏地上摆至与肩同高,下摆至胯后。

运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险

在微信朋友圈中,不少人喜欢晒健走步数,动不动就2万步、3万步的运动量。然而,过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的单一方式锻炼。专家建议,可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险。

3.
提高血管弹性。健走能促进血液循环,使血液中的好胆固醇含量升高,有助于预防心血管疾病。

坚持是关键,充分利用碎片化时间累积健康效益

《宣言》还联合建议并呼吁城市管理部门为公众创造适于健走的条件,如设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙等,以鼓励公众增加运动,促进健康;建议并呼吁机关、企事业单位等功能社区,鼓励员工积极参与健走等身体锻炼。

德国体育运动学专家克劳·柏斯指出,健走时每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍,仅为跑步1/3左右,膝关节和踝关节所受的压力小了很多,一般情况下,不会出现严重的损伤。

当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。

《宣言》特别提示,健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。《宣言》建议每次健走30分钟以上,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。对于仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000—13000步,其中健走5000—8000步,日常生活约3000—5000步。

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雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

近日,中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体科所群众体育研究中心等7家专业机构,联合发布《科学健走腾冲宣言》,倡导公众“科学健走”,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤。

虽然坚持健走20分钟以上没问题,但若是散步式的健走,就基本没什么减肥效果,所以,要想减肥就要学会正确健走。

生命在于运动,健走促进健康

健走期间,注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物。

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